Menstruationsphase
Während der Menstruationsphase ist es ratsam, die körperliche Aktivität an das individuelle Wohlbefinden anzupassen. Es gibt Frauen, die während ihrer Periode keine oder nur minimale Beschwerden haben. Andere Frauen hingegen verspüren eine starke Beeinträchtigung, die sogar die Ausübung alltäglicher Aktivitäten erschwert. Ruhe und Erholung sollte im Vordergrund stehen, und daher die körperliche Aktivität gering gehalten werden. Leichte Übungen, wie in der Abbildung dargestellt, bieten sich hier an, um den Sport nicht vollständig zu vernachlässigen. Dazu gehören Yoga, Pilates, Spaziergänge oder auch Schwimmen. Zudem kann Bewegung sogar helfen, Menstruationskrämpfe und Stimmungsschwankungen zu lindern.
Follikelphase
IDurch das steigende Östrogen nimmt auch das Energieniveau zu, wodurch man sich auch motivierter fühlt. In dieser Phase sinkt die Körpertemperatur, was die Thermoregulation des Körpers erleichtert, und es ermöglicht, hohe Aussentemperaturen besser zu vertragen. Auch das Schwitzen ist in dieser Zeit reduziert. Der Stoffwechsel befindet sich in einer anabolen Phase, was den Aufbau von Muskeln vereinfacht. Entzündungsfaktoren sind in dieser Phase ebenfalls niedrig, was das Verletzungsrisiko verringert. Hier ist der ideale Zeitpunkt für intensive Trainingseinheiten, insbesondere im Krafttraining, da die Muskulatur in dieser Phase effizient aufgebaut werden kann. Auch in der Ausdauer können anspruchsvolle Belastungen gesetzt werden.
Ovulationsphase
In der Ovulationsphase erreicht die Leistungsfähigkeit wie die Östrogenkurve ihren Höhepunkt, beginnt jedoch nach und nach zu stagnieren. In dieser Phase fühlen sich die meisten Frauen besonders ausgeglichen und vital. Zu Beginn dieser Phase sind maximale Intensitätseinheiten wie Krafttraining mit zusätzlichen Gewichten oder harte Intervalleinheiten am wirksamsten. In dieser Phase ist die Leistungsfähigkeit am höchsten. Bei einigen Frauen kann es allerdings so sein, dass schon verfrüht in dieser Phase die Leistungsstagnation einsetzt, oder dass sie unter dem sogenannten Mittelschmerz leiden und somit die Intensität wieder heruntergefahren werden muss. Gegen Ende der Ovulationsphase kann das Verletzungsrisiko zunehmen. Aus diesem Grund wird empfohlen, die Belastung gegen Ende dieser Phase zu reduzieren und auf die Stabilität der Bänder und Sehnen zu achten.
Lutealphase
Am Ende des Zyklus tritt die Lutealphase ein, die durch das Hormon Progesteron beeinflusst wird. Dies führt zu einem Anstieg der Körpertemperatur, was wiederum die Thermoregulation des Körpers stärker beansprucht. Dies kann sich negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirken. Zudem können vermehrte Wassereinlagerungen das Körpergewicht erhöhen und die Ausdauerleistung negativ beeinflussen. Es ist daher ratsam, die sportliche Belastung in dieser Phase zu reduzieren und sich auf leichtere Übungen zu konzentrieren. Die Lutealphase ist zudem durch eine katabole Wirkung des Progesterons gekennzeichnet, was den Muskelaufbau erschwert. Zudem lockern sich die Bänder und Sehnen durch das steigende Progesteronlevel noch mehr, was das Risiko von Verletzungen erhöht. Es ist daher in dieser Phase besonders wichtig, auf das eigene Körpergefühl zu achten und sich selber zu schonen.
Die Beispiele in der Darstellung sind allgemein gehalten um eine Grundlage des Prinzips zu vermitteln. So kann man das eigene Training oder die Sportart nach Schema dem Zyklus anpassen.